情緒性飲食

「心情不好的時候特別想吃蛋糕」、「不吃東西我心情會更不好」、或者「壓力大我就想大吃！」在體重控制特別是飲食限制的情況，很常遇到因情緒影響飲食 – 情緒性飲食 (emotional eating, EE)的情況，因此使體重管理計畫中斷、失敗甚至復胖的原因，同時也是營養師工作經驗中最具挑戰的個案類型。

  情緒如何影響飲食？包含食物的選擇，如心情不好時特別想吃甜點；食物的攝取量，如生氣時需要大吃一頓；進食的控制，如開心的時候吃東西特別快；利用食物調節情緒或反之，如大吃後心情會好一些、心情差需要大吃一頓等，確實我們的飲食身受情緒影響，那什麼樣才會是情緒性飲食的情況呢？

  情緒性飲食定義為「面對負面情緒有進食的傾向，且偏好高能量和可口的食物，在情緒性飲食後可能伴隨更多的負面情緒，如羞恥感與罪惡感。」，為一種不適應的壓力因應方式，個人在面對負面情緒及壓力環境的不適應因應方式，指沒有辦法好好地面對與處理自己的壓力，用進食的方式應對（翻譯：用進食面對壓力）。

綜合文獻整理容易有情緒性的可能原因包含：

1.        內感知覺察能力差：內感知（interoceptive awareness）：對身體變化的覺察，特別是對「飽足感」與「飢餓感」。內感知覺察差者，難以分辨身體現在是吃飽了或者肚子餓，使進食無法停止

2.        高度述情障礙：述情障礙（Alexithymia）：指情感表達困難，難以辨識自己的感覺與向他人描述自身感受。高度述情障礙者在面對負面情緒不知道自己「怎麼了」也不知道怎麼向他人說明，可能更容易以進食作為抒發情緒的方式。

3.        HPA軸逆向反應：HPA (hypothalamic pituitary adrenal)軸，是人體面對壓力、創傷的主要反應系統；HPA軸逆向反應：在面臨壓力時活動減低（失調），反而使食慾增加、出現進食行為。個體成長環境中的慢性壓力，如童年逆境經驗、不良照顧環境等可能影響HPA軸失調

4.        其他因素

ü   性別：過重與肥胖女性較容易有情緒性行飲食的行為

ü   情緒商數(Emotional Intelligence, EI)：有效應對環境需求的情緒與社會特質，包含適應力、壓力耐受與情緒調節。EI 與飲食障礙症之間為負相關。

ü   自我藥療行為(self-medication)：在面臨壓力與負面情緒時將飲食作為短暫的抒緩方式（進食作為舒緩壓力的藥物的感覺）

了解原因後，面對情緒性飲食該怎麼辦？有兩大目標：建立與身體的連結與增進情緒調節技巧與壓力因應技巧，以生理 – 心理 – 社會模式說明：

1.        生理

ü   規律的作息與用餐時間：規律作息與固定的用餐時間，體內賀爾蒙與血糖較穩定，飽足感與飢餓感能更好的感受，當個體因情緒想進食時，也更能夠分辨自己現在狀態

ü   選擇均衡與原型非精緻食物：以多元均衡、原型非精緻食物優先，攝取均衡營養素與足夠纖維的食物能夠增加身體的飽足感，並減少甜食如蛋糕、餅乾、糖果等精製糖

ü   直覺飲食：直覺飲食強調依循身體的飢餓感與飽足感進食，增加個案與身體的連結，增進身體內感知能力

2.        心理

ü   正念（mindfulness）練習：正念為「當下有意識地保持注意力在察覺上，並不帶有評價的看待此時此刻的經驗」，正念飲食能更與身體感受同在。

ü   心理師協助：從瞭解、辨識情緒性進食與比限制飲食攝取更重要，改變進食行為進而提升身心健康

3.        社會與整合介入：反思當今的審美觀，宣導健康體態的觀念

4.        整合介入：情緒性飲食是生理-心理-社會綜合的影響結果，並非單一因素造成情緒性飲食的情況，能從各個方面綜合介入會更有幫助

原本想利用飲食紓解負面情緒，反而在失控的進食後有更多的愧疚與罪惡感，對食物感到既渴望又害怕的感覺。情緒性飲食的成因多元且複雜，每個人的情況不同，很多人因為情緒性飲食的情況尋求營養師的幫助，提醒大家如果長期沒有改善，甚至因為飲食調整使情緒性飲食情況加劇，建議找心理師幫助唷！

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